Xuất xứ hạt chia
Hạt chia thuộc họ bạc hà, xuất xứ đâu đó ở vùng Nam Mỹ. Hạt chia được tôn vinh vì dồi dào chất xơ, dồi dào chất béo tốt lành omega-3, nhiều khoáng magnesium, kẽm, sắt, postasium, calcium, selenium…
Và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxid hóa. Từ những thành phần này mà giới marketing suy (diễn) ra vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của hạt chia: chống viêm, ngừa ung thư, hạ mỡ máu, trị tiểu đường, tim mạch, táo bón, chống béo phì…
Nguồn gốc hạt é
Hạt é (basil seeds) là hạt của cây húng quế, nhưng hạt é giải khát không có mùi vị của rau húng quế ăn phở.
Cây húng quế này (Ocimum basilicum) có nhiều ở Đông Nam Á, dĩ nhiên trong đó có Việt Nam.
Hạt é ngâm vào nước nở to do lớp biểu bì ngoài chứa chất nhầy (mucilage), hút nước trương nở ra tạo ra lớp gel bao bọc quanh hạt. Hạt é nở to hơn hạt chia.
Hạt é cũng giàu chất xơ, nhiều chất chống oxid hóa, các loại polyphenols và flavonoids, nhiều khoáng, vitamin gì gì đó như hạt chia, và cũng lành mạnh đâu kém gì hạt chia, nhưng không ai màng nhắc tới.
Thành phần hạt é và hạt chia tính trên một muỗng 13g
Những dưỡng chất như protein, carbs, khoáng này nọ, hạt chia, hạt é đều ngang ngửa nhau. Thật ra, mức tiêu thụ cả hai loại hạt quá ít, không đóng góp vào mức dinh dưỡng bao nhiêu.
Có hai thành phần đáng lưu ý, đó là omega-3 và chất xơ
Chất béo omega-3
Chất béo omega-3 trong hạt chia nhiều gấp đôi hạt é
Nhưng giới marketing lại quên”không nói, omega-3 trong hạt chia là loại ALA (acid alpha-linolenic), chứ không loại DHA và EPA trong dầu cá, cần thiết cho phát triển não của trẻ. Cái gì chứ omega-3 loại ALA trong hạt chia chưa nhằm nhò gì cả (về số lượng) so với ALA có trong các loại hạt, trong dầu ăn như dầu hạt cải, dầu hạt lanh….
Chất xơ
Hạt chia/hạt é đều chứa rất nhiều chất xơ. Một muỗng 13g hạt, hạt é có tới 7g, hạt chia 5g chất xơ. Nhu cầu chất xơ mỗi ngày khoảng 20-25g.
Chất xơ trong cả hai loại hạt chia và é đa số là là chất xơ hòa tan, tập trung ở phần gel bọc ngoài hạt khi trương nở.
- Loại chất xơ tan trong nước sẽ hấp thu nước tạo thành dạng dẻo, sệt, làm mềm phân, dễ di chuyển trong ruột hơn, có tác dụng nhuận tràng.
- Cũng chính nhờ ở dạng dẻo sệt này mà xơ hoà tan làm chậm lại việc hấp thu đường glucose, không để đường máu tăng đột ngột, có lợi cho người tiểu đường type 2.
- Dạng dẻo sệt của chất xơ hòa tan này còn có thể bắt dính acid mật (có chứa chloesterol) trong ruột, ngăn không cho acid mật được tái hấp thu trở lại. Do đó loại xơ này làm hạ cholesterol trong máu, một trong những yếu tố dây dưa đến bệnh tim mạch.
Chất xơ trong hạt é còn nhiều hơn trong hạt chia. Hạt é có 7g, còn hạt chia có 5g. Tính chi li bủn xỉn là thế. Thật ra tôi xem nguồn chất xơ của hai thứ như nhau.
Chưa hết, hạt é còn bị tiếng thị phi
Có dạo hạt é bị “kết án” là chứa chất estragole (có trong tinh dầu của hạt é), một chất được xem là gây ung thư và gây độc cho gen khi thử trên loài gậm nhấm. Báo chí Hong Kong ì xèo lên như thế. Vài tờ báo trong nước ì xèo ăn theo.
Estragole không chỉ có trong hạt é, mà còn được tìm thấy trong dầu thông, dầu hồi, thìa là…với hàm lượng rất ít. Vả lại, lượng tiêu thụ cũng rất ít, khoảng 5g hạt é có thể cho ra một ly nước giải khát, nên các cơ quan an toàn thực phẩm không đưa ra khuyến cáo nào về tiêu thụ hạt é là có hại. Cây gia vị thìa là hay dầu hồi cũng không bị khuyến cáo tương tự, mà muốn ăn nhiều mấy thứ cây cỏ gia vị này cũng không được.
Khuyến cáo nếu có, đó là nên ngâm hạt é khoảng 1-2 tiếng đồng hồ, trương nở đầy đủ để trẻ em ăn khỏi bị hóc. Hạt é trương nở đầy đủ sẽ phóng thích ra nhiều enzyme tiêu hóa hơn, giúp phát huy tác dụng của chất xơ hơn.
Hạt é vẫn còn trong ký ức
Người ta chuộng hạt chia ngoại nhập, loại hạt đến từ vùng Nam Mỹ xa xôi hoang dã, đầy tính “hữu cơ” lành mạnh.
Marketing còn huyền thoại hạt chia là loại hạt thần thánh, là nguồn năng lượng tiềm tàng cho thổ dân Aztec xa xưa xung trận. Mỗi ngày ăn được bao nhiêu muỗng hạt chia mà năng lượng dồi dào?
Hạt é, sương sáo, đười ươi.
Có điều ít ai biết, hạt é vẫn âm thầm được xuất khẩu ra nước ngoài, dù với số lượng nhỏ. Nơi xứ lạ quê người, biết đâu hạt é lại được marketing tôn vinh là loại hạt “thần thánh” đến từ vùng nhiệt đới hoang dã nào đó ở châu Á.
Ở Việt Nam, hạt é có vẻ đã chìm vào quên lãng. Dù sao hạt é sương sa đười ươi vẫn nằm trong ký ức tuổi học trò mê ăn vặt.
Vũ Thế Thành
(trích bộ sách “Ăn để sướng hay ăn để sợ ?, tập II “Rau quả thời lên ngôi”, xb năm 2023)