Đường fructose làm tăng đường huyết không đáng kể, chỉ cỡ 1/3 so với đường ăn (sucrose), lại ngọt gần gấp đôi đường ăn. Quá tuyệt cho người bị tiểu đường. Fructose được gọi là đường trái cây vì nó có nhiều trong… trái cây. Nhưng cũng chẳng tuyệt đâu vì trong trái cây cũng còn loại đường khác nữa.Glucose vào máu – Fructose vào gan
Đường sirô bắp cao fructose (HFCS) được dùng nhiều trong các loại nước giải khát, bánh kẹo,.. chẳng bổ béo gì cho cơ thể, mà lại làm tăng nguy cơ béo phì.
Thực phẩm từ bột (gạo, khoai, bắp, bánh mì,…) khi vào tới bộ máy tiêu hóa sẽ bị chặt lia lịa, cả ngàn, vài chục ngàn nhát, thành loại đường đơn giản nhất là glucose. Và chỉ ở dạng glucose, ruột mới chịu hấp thu, chuyển vào máu đưa tới các tế bào để đốt. Còn dư thì nén lại thành glycogen tồn kho ở cơ bắp và gan. Khi cơ thể cần, thì xả nén thành glucose xài tiếp. Nhưng kho chứa glycogen của cơ thể quá nhỏ, lượng glucose thừa (đa số), sẽ bị gan chế biến thành chất béo, đem nhốt ở các mô mỡ. Khi cơ thể hụt glucose, thì đem mỡ ra đốt. Đó là lý do vì sao những người ăn kiêng giảm béo phải giảm bớt chất bột, và chạy bộ phải cỡ 30 phút trở lên thì mới cháy tới…mỡ.
Nếu ăn đường thì lại khác. Đường ở đây là đường mía, đường củ cải, đường thốt nốt, đường vàng, đường trắng, đường mật, đường phèn, … đều cùng một thứ cả, gọi là đường sucrose. Ăn đường thì chỉ cần 1 nhát chặt (khỏi tốn thời gian chặt cả ngàn nhát như bột) là đường bể làm 2 mảnh bằng nhau: glucose và fructose. Glucose sẽ ngấm vào máu ngay. Người bị tiểu đường phải ưu tiên giảm ăn đường là vì vậy. Còn hầu hết fructose sẽ được chuyển về gan. Tại đây, một phần fructose được “cắt gọt” sơ xịa rồi đem đi đốt (chu trình Kreb), còn phần lớn được gan chế biến thành mỡ (triglyceride) đem lưu kho. Đây chính là điều mà giới y học “chiếu tướng” fructose.
Đường trái cây có thể gây béo phì
Các thử nghiệm trên chuột cho thấy, ăn nhiều fructose có thể gây ra tình trạng béo phì. Khi so sánh với glucose, thì việc tiêu thụ nhiều fructose làm tăng lượng mỡ (triglyceride) trong máu nhiều hơn, gây ra rối loạn mỡ máu. Mặc dù fructose có vẻ như chẳng dính dáng tới bệnh tiểu đường (cao glucose trong máu) vì cơ chế hấp thu, biến dưỡng khác nhau, nhưng các nghiên cứu mới đây của S.S. Elliott và cộng sự đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy đường fructose có thể gây ra hội chứng kháng insulin (insulin resistance syndrome), dẫn đến tiểu đường type 2.
Trong trái cây không chỉ có đường fructose, mà còn cả glucose và sucrose. Fructose và glucose trong trái cây ở dạng tự do. Nếu ráp vào nhau thì thành sucrose. Tỉ lệ những chất đường này nhiều ít tùy loại trái cây. Loại nhiều fructose nhiều glucose như chuối nho mà lạm dụng để ăn kiêng thì hơi kẹt. Loại nhiều fructose nhưng ít glucose, ít sucrose như táo lê là chọn lựa tốt cho người bị tiểu đường đỡ vã khi thèm ngọt.
Trái cây đâu chỉ có đường, mà còn nhiều chất bổ dưỡng khác như vitamin, khoáng, các hóa chất thực vật (phytochemicals) có lợi cho sức khỏe như chất antioxidants,.. Trái cây còn có chất xơ khiến đường chậm hấp thu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Fructose trong trái cây nói chung không phải là điều đáng ngại với những người ăn kiêng (tiểu đường, béo phì), nếu chọn loại trái cây nhiều fructose, ít glucose, ăn cách quãng và chừng mực. Còn với người bình thường thì …vô tư.
Vấn đề là si rô bắp HFCS
Điều e ngại đó là sirô bắp cao fructose (High fructose corn syrup – HFCS). Loại đường HFCS này được dùng nhiều trong các loại nước giải khát, vốn chẳng bổ béo gì cho cơ thể, mà lại làm tăng nguy cơ béo phì.
HFCS làm từ bột bắp, thủy giải hết cỡ thành glucose, sau đó chuyển hóa 1 phần thành đường fructose. Do đó, HFCS là loại sirô hỗn hợp gồm có đường glucose và fructose, có hàm lượng fructose 42, 55, hoặc 90% tùy loại. Biến 1 phần glucose thành fructose là để tăng độ ngọt, vì fructose có độ ngọt gần gấp đôi đường ăn (sucrose). Bột bắp lại là loại biến đổi gen quá rẻ. Ngọt hơn lại rẻ hơn thì có ông sản xuất (nước giải khát, bánh kẹo) nào dại gì chẳng xài.
Fructose trong trái cây dù sao cũng là dạng lành mạnh vì còn kết hợp với nhiều thành phần bổ dưỡng khác trong trái cây. Còn sirô HFCS thì khác. Dù chưa có đủ bằng chứng để nói loại đường nào an toàn hơn, nhưng ăn ngọt nhiều là điều chẳng nên, vì đường là thứ tạo calo rỗng, chẳng ích lợi gì mà lại chuốc lấy rủi ro về sức khỏe, chủ yếu là tim mạch và tiểu đường type 2 (với fructose).
Vũ Thế Thành
